Irrtum ausgeschlossen: Eier sind gesund!

Ernährungsmedizinische Bewertung von Eiern

Ein unausgewogener Cholesterinspiegel gehört zu den Risikofaktoren für Arterienverkalkung und damit für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems. Da Eier relativ viel Cholesterin enthalten, sind sie trotz ihrer Beliebtheit in den Verruf geraten, den Cholesterinhaushalt negativ zu beeinflussen. Dabei wird in der Regel außer Acht gelassen, dass sie viele wichtige Nährstoffe zu bieten haben, die Eier zu perfekten Partnern für eine ausgewogene Ernährung machen. Und was das Cholesterin angeht: Wissenschaftler bewerten das Ei als hochwertiges Lebensmittel, da sein Verzehr bei den meisten Menschen weder Einfluss auf den Cholesterinspiegel noch auf das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat. Außerdem ist nicht zu vergessen, dass Cholesterin wichtige Funktionen hat, z.B. für die Nervenzellen und für die Bildung von Hormonen und Vitamin D.

Effekte von Eiern auf den Cholesterinspiegel

Seit Jahren ist bekannt, dass 100 mg zusätzliches Nahrungscholesterin den Cholesterinspiegel im Blut nur um durchschnittlich 2,3 mg/dl ansteigen lässt. Dieses setzt sich aus 1,9 mg/dl LDL- (das "schlechte" Cholesterin) und 0,4 mg/dl HDL-Cholesterin (das "gute" Cholesterin) zusammen. LDL und HDL sind Eiweißteilchen, die das Cholesterin im Körper transportieren. Dabei haben sie ganz unterschiedliche Funktionen: LDL gibt überschüssiges Cholesterin in die Blutgefäße ab. Daher wird es auch als "schlechtes" Cholesterin bezeichnet, denn dauerhaft hohe Konzentrationen an LDL-Cholesterin können dazu führen, dass es sich beispielsweise an den Herzkranzgefäßen ablagert und diese so verengt und verhärtet. Der Wert für das "gute" HDL-Cholesterin darf dagegen durchaus hoch sein, denn HDL nimmt freies Cholesterin aus dem Blut auf und transportiert es zur Leber. Wichtig für die Beurteilung des Cholesterinspiegels ist also besonders das Verhältnis von LDL- zu HDL-Cholesterin. Dies ändert sich durch Zufuhr von Nahrungscholesterin, z.B. bei Eierverzehr, praktisch nicht.

Eierverzehr und Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Aktuelle klinische Studien haben nun gezeigt, dass die Erhöhung von schlechtem und gutem Cholesterin nicht auf einer erhöhten Anzahl von LDL- und HDL-Cholesterin-Teilchen beruht, sondern auf einer Zunahme von deren Größe. Größere LDL gelten hier als weniger schädlich für die Blutgefäße als kleinere LDL, da sie schneller aus dem Blut in die Zellen geschleust werden. Außerdem sind große LDL-Teilchen weniger empfindlich für chemische Reaktionen. Dies ist sehr positiv, da chemisch verändertes LDL eine Schlüsselrolle bei der Entstehung von Arterienverkalkung spielt. Zusammenfassend lässt sich daher allein aus dem Anstieg des LDL-Cholesterins kein erhöhtes Risiko für krankhafte Veränderungen der Blutgefäße ableiten. Dementsprechend konnte auch in großen Bevölkerungsstudien kein Zusammenhang zwischen dem Eierverzehr und dem Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen gefunden werden. Ausnahmen sind hier möglicherweise Diabetiker, die 5 bis 7 Eier pro Woche verzehrten.

Beeinflussung des Cholesterinspiegels durch Fettsäuren

Einen stärkeren Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut als Cholesterin selbst haben gesättigte Fettsäuren. Im Rahmen der Vorbeugung wird daher empfohlen, den Anteil an gesättigten Fettsäuren in der täglichen Kost zu verringern und gleichzeitig die Menge an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu erhöhen. Ein Ei liefert durchschnittlich 7 g Fett, das zu 28 % aus gesättigten, zu 42 % aus einfach ungesättigten und zu 14 % aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren besteht. Damit entspricht die Fettsäureverteilung in fast idealer Weise den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur Vorbeugung von erhöhten Blutfettwerten. Auch die Empfehlung, zum Schutz von Herz und Gefäßen in der täglichen Kost mehrfach ungesättigte Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren im Verhältnis 5:1 aufzunehmen, wird vom Ei in idealer Weise erfüllt. Denn mit einem Wert von 2:1 trägt es dazu bei, die in Deutschland übliche hohe Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren in Richtung der Omega-3-Fettsäuren und damit der Ernährungsempfehlungen zu verschieben.

Wichtige Nährstoffe machen Eier zu empfehlenswerten Lebensmitteln

Eier sind also aufgrund neuester Forschungsergebnisse nachweislich alles andere als eine Bedrohung für die Gesundheit. Im Gegenteil: Biologisch hochwertiges Eiweiß, das reich an unentbehrlichen Aminosäuren ist und daher gut in körpereigenes Eiweiß für den Aufbau von Körpersubstanz umgewandelt werden kann, macht Eier so wertvoll. Neben nennenswerten Mengen aller fettlöslichen Vitamine liefern Eier auch wasserlösliche Vitamine wie Vitamin B₁₂ und Folsäure sowie die Mineralstoffe Eisen und Zink. Neben diesen essenziellen Nährstoffen tragen Eier aber auch zur Versorgung mit Cholin bei, einem semi-essenziellen Nährstoff, der wichtig für den Eiweißstoffwechsel ist. Cholin ist auch Bestandteil von Lecithin, das als Emulgator eine wichtige Rolle bei der Fettverdauung im Dünndarm spielt und zudem die Aufnahme von Nahrungscholesterin im Darm hemmt. Schließlich liefern Eier die beiden Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die wichtig für die Gesundheit des Auges sind. Denn sie reichern sich im "gelben Fleck" der Netzhaut, der Stelle mit der größten Sehschärfe, an und schützen diese vor schädlichen Einflüssen. Somit liefern Eier eine Vielzahl von wichtigen Inhaltsstoffen, die sie aus ernährungswissenschaftlicher Sicht zu hochwertigen Lebensmitteln machen. Und nicht nur das: Empfehlenswert sind Eier auch aus kulinarischer Sicht, denn sie schmecken einfach lecker!

 

Rührei mit Schafskäse und Thymian

(für 4 Personen)

Zutaten:

8 frische Eier

Salz, Pfeffer

1/2 Bund Thymian

200 g Kirschtomaten

200 g Fetakäse

40 g Butter

Zubereitung

Pro Person 2 Eier verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Thymian waschen, trocken schütteln und die Blättchen von den Stielen zupfen. Unter die Eimasse rühren. Tomaten waschen und halbieren. Käse würfeln.

Pro Rührei 10 g Butter in einer kleinen Pfanne zerlassen. Eimasse hineingießen und stocken lassen, dabei mit einem Pfannenwender vom Pfannenrand zur Mitte durchziehen. Nach 4-5 Minuten je ein Viertel der Tomaten und des Käses über die Eimasse streuen und alles abgedeckt weitere 3 Minuten stocken lassen. Evtl. auf Brot servieren.

Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten.

Nährwerte: pro Portion ca. 389 kcal, 31,4 g Fett, 2,5 g Kohlenhydrate, 24,7 g Eiweiß

 

Buntes Pfannengemüse mit Spiegelei

Zutaten:

400 g Schweinefilet

1 EL Weinessig

3 EL Sojasoße

1 TL brauner Zucker

1 TL Curry

200 g kurze Nudeln

Salz

3 Stängel Lauchzwiebeln

1 gelbe Paprika

1 kleine Zucchini

100 g Kaiserschoten

150 g braune Champignos

Ca. 150 g Eisbergsalat

5 EL Rapsöl

8 frische deutsche Eier, Größe S

1 Hand voll Schnittlauchröllchen

Zubereitung

Schweinefilet in dünne Streifen schneiden. Essig, Sojasoße, Zucker und Curry verrühren. Mit den Fleischstreifen mischen und sie 20 Minuten marinieren. Nudeln in Salzwasser garen und abgießen. Geputzte Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. Geputzte Paprika und Zucchini in feine Scheiben schneiden. Kaiserschoten halbieren. Champignos putzen und in Scheiben schneiden. Eisbergsalat in Streifen schneiden. 2 EL Rapsöl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Fleischstreifen mit der Marinade darin unter Rühren anbraten. Fleisch aus der Pfanne nehmen. Nochmals 1 EL Rapsöl in die Pfanne geben. Lauchzwiebeln, Paprika und Zucchini anbraten, aus der Pfanne nehmen. 1 EL Rapsöl in die Pfanne geben und die Champignons braten. Fleischstreifen und Gemüse zurück in die Pfanne zu den Champignons geben. Nudeln und Eisbergsalat zugeben und alles mischen. Restliches Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und darin 8 Spiegeleier braten, salzen und mit Schnittlauch bestreuen. Zu jeder Portion Pfannengemüse jeweils 2 Spiegeleier servieren.

Pro Portion:

ca. 589 kcal

E 43,8 g/ F 35,5 g/ KH 23,5 g