Fit und leistungsstark durch den Tag

Ein ausgefüllter Tag lässt meist wenig Zeit für eine abwechslungsreiche Ernährung und sportliche Aktivitäten. Dabei nimmt die Ernährung einen hohen Stellenwert ein, wenn es darum geht, das Konzentrationsvermögen und die geistige Fitness im Tagesverlauf zu erhalten. Denn für eine kontinuierliche Leistungsfähigkeit benötigt der menschliche Körper ausreichend Energie.

Etwa 15 Prozent des täglichen Energiebedarfs werden allein von unserem Gehirn verbraucht, das über den Blutkreislauf mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt wird. Jeder Mensch unterliegt im Verlauf des Tages gewissen Leistungsschwankungen. Am frühen Morgen steigt die Leistungskurve steil an und erreicht am Vormittag ihren Höhepunkt. Mittags lässt die Leistungsfähigkeit spürbar nach, steigt aber am Nachmittag noch einmal an. Das A & O einer optimalen geistigen Leistungsfähigkeit sind regelmäßige Mahlzeiten. Empfohlen werden drei Haupt- und zwei kleinere Zwischenmahlzeiten am Tag. Die Verdauungsorgane werden weniger belastet als bei drei großen Mahlzeiten, und der Blutzuckerspiegel wird konstant gehalten.

Doch nicht nur die zeitliche Aufteilung der Mahlzeiten, sondern auch die Auswahl der Lebensmittel spielt eine wichtige Rolle. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören neben den Getränken sechs Lebensmittelgruppen, die möglichst täglich im Speiseplan vertreten sein sollten: Obst und Gemüse, Getreideprodukte oder Kartoffeln, Milch und Milchprodukte inklusive Käse sowie Fleisch, Fisch oder Eier und hochwertige Fette/Öle.

Der optimale Start in den Tag: das richtige Frühstück

Wer den ganzen Tag über leistungsfähig und konzentriert sein muss, sollte sich morgens ausreichend Zeit für die erste Mahlzeit des Tages nehmen. Schließlich benötigt der Körper nach der langen Essenspause in der Nacht wieder neue Energie und Nährstoffe. Ein ausgewogenes Frühstück ist daher die optimale Basis, um fit in den Tag zu starten. Müsli mit Milch, Joghurt oder Quark, Vollkornbrot mit Käse oder ein Milchkaffee zum Körnerbrötchen sind die "Anlasser" für den körpereigenen Motor. Milch und Milchprodukte liefern dem Körper leicht verdauliche Energie in Form von Milchfett und Milchzucker. Die enthaltenen Vitamine - vor allem die B-Vitamine - und Mineralstoffe sorgen für eine schnelle Energiebereitstellung, starke Nerven und einen reibungslosen Ablauf zahlreicher Stoffwechselfunktionen.

Wer früh morgens noch keinen Appetit hat, sollte zumindest ein Glas Milch oder Buttermilch, einen Milch-Shake mit frischem Obst, einen Milchkaffee, ein Glas Fruchtsaft oder einen Trinkjoghurt zu sich nehmen. Das zweite Frühstück sollte entsprechend üppiger ausfallen, z.B. Vollkornbrot mit Frischkäse oder Quark, frisches Obst oder Gemüserohkost.

Kleine Pausen steigern das Wohlbefinden

Spätestens nach drei bis vier Stunden konzentrierter Arbeit fällt die Leistungskurve ab. Die Muskulatur verspannt, die Konzentration lässt nach und man wird anfälliger für Stress. Regelmäßige Pausen im Arbeitsalltag erhalten die Leistungsfähigkeit und geben neue Kraft. Bei Stress und Hektik hilft es oftmals schon, einige Male tief in den Bauch ein- und ganz langsam und bewusst wieder auszuatmen. Auch ein kurzer Spaziergang um den Block wirkt häufig Wunder. Um Verspannungen in der Hals- und Nackenmuskulatur zu lösen, ist folgende Übung sinnvoll: Mit geradem Rücken auf einen Stuhl setzen, dann mit dem rechten Arm über den Kopf ans linke Ohr fassen und den Kopf ganz langsam zur rechten Seite ziehen. Die Muskeln in dieser Position etwa fünf Sekunden lang dehnen und dann die Übung mit dem linken Arm wiederholen.

Das zweite Frühstück - Snacken gegen das 11-Uhr-Loch

Spätestens gegen elf Uhr am Vormittag sind die Akkus meistens leer und die Konzentration lässt nach. Das zweite Frühstück hilft, diesen Leistungsabfall aufzufangen und den Tiefpunkt am Mittag abzuschwächen. Ernährungsexperten empfehlen, mit dem ersten und zweiten Frühstück bereits ein Drittel des täglichen Energiebedarfs abzudecken. Vor allem für Menschen, die morgens sehr früh auf den Beinen sind oder wenig essen, ist das zweite Frühstück besonders wichtig für eine optimale Zufuhr an Energie, Vitaminen und Mineralstoffen. Ideal sind Kombinationen aus Milchprodukten mit Obst und Gemüse, z.B. ein Milchshake mit Früchten oder Quark mit Gemüsesticks. Zwischenmahlzeiten mit Milchprodukten sind leicht verdaulich, enthalten lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe und sind zudem vielseitig und schnell zuzubereiten. Milch, Quark und Co. sind daher optimale Lebensmittel gegen körperliche und geistige Tiefpunkte.

Fit durch die Mittagspause

Wenn das Mittagessen zu üppig ausfällt, werden die Verdauungsorgane übermäßig belastet. Die Folge: Wir werden müde und möchten lieber ein kleines Nickerchen halten als zurück an die Arbeit. Lediglich 25-30 Prozent der täglichen Gesamtenergiemenge - bei einem Bürojob entspricht dies etwa 500-600 Kilokalorien - sollten mit dem Mittagessen aufgenommen werden. Insbesondere bei einer überwiegend geistigen Tätigkeit ist eine leicht verdauliche Kost empfehlenswert. Leichte Gerichte, wie z.B. ein knackiger Salat mit Joghurtdressing oder eine Ofenkartoffel mit Kräuterquark belasten nicht und bringen neuen Schwung.

Endspurt am Nachmittag und genussvoller Tagesabschluss

Die Leistungskurve steigt nachmittags wieder an. Um die Leistungsbereitschaft bis zum Feierabend aufrechtzuerhalten empfiehlt sich eine kleine Zwischenmahlzeit. Das Abendessen sorgt schließlich für einen genussvollen Tagesabschluss für Körper und Geist. Nach einem anstrengenden und arbeitsreichen Tag bietet es die ideale Gelegenheit, in entspannter Atmosphäre verbrauchte Energie und Nährstoffe wieder aufzufüllen. Es bildet den perfekten Abschluss eines aktiven und leistungsfähigen Tage