Energiespender Fleisch

Schon lange ist bekannt, dass richtiges Essen und Trinken die Voraussetzung für Leistungsfähigkeit und körperliche Fitness ist. Wenn von Nährstoffen, insbesondere von Vitaminen und Mineralstoffen die Rede ist, wird meist nur über Obst und Gemüse gesprochen. Vom Fleisch weiß man bestenfalls noch, dass es hochwertiges und leicht verwertbares Eiweiß liefert. Durch geänderte Zuchtmethoden und Zuschnitte gehört das heutzutage sehr magere Fleisch zu den Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte, das heißt es liefert bei relativ niedrigem Energiegehalt reichlich Mikronährstoffe.

So ist Schweinefleisch der bedeutendste Lieferant von Vitamin B1: Dieses Vitamin steuert wichtige biochemische Prozesse im Stoffwechsel der Kohlenhydrate. Ferner ist es für die Aufrechterhaltung der Nerven- und Muskulaturfunktionen unentbehrlich. Eine Portion von 150 g deckt die Zufuhrempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu über 90 %. Vitamin B6 ist am Eiweißstoffwechsel beteiligt. Außerdem werden von Vitamin B6 unter anderem die Funktionen des Nervensystems und der Immunabwehr beeinflusst. Vitamin B12 ist wichtig für die Blutbildung. Als einziges Vitamin enthält B12 das Spurenelement Cobalt. Es wird von jeder Körperzelle benötigt. Ein Mangel, der bei bestimmten Krankheiten und bei strengen Vegetariern auftreten kann, zeigt sich als megalobelastische Anämie (Störung der Bildung der Blutzellen) und in Magenschleimhautveränderungen. Vitamin B12 findet sich in nennenswerten Mengen nur in Lebensmitteln tierischer Herkunft, wie Fleisch, Fisch und Geflügel. Mit einer einzigen Fleischportion, egal ob Rind, Schwein oder Pute, ist der tägliche Vitamin B12-Bedarf mehr als sichergestellt. Bei den Mineralstoffen sind vor allem Kalium und Magnesium zu nennen. Fleisch enthält sie in Mengen, die dem Gemüse nicht nachstehen. Eine Portion Schweinefleisch liefert im Vergleich zu roter Paprika die doppelte Menge an Kalium und Magnesium und ebenso viel, wie in Brokkoli enthalten ist. Dazu kommen wichtige Spurenelemente wie Eisen, Zink, Selen und Kupfer. Zink ist Bestandteil von zahlreichen Enzymen und ist wichtig für das Immunsystem. Gute Zinkquellen sind Fleisch, Meeresfrüchte und Milch. Eisen spielt für die individuelle Leistungsfähigkeit eine zentrale Rolle. Eine körperliche Belastung kann auf verschiedene Art und Weise zu einem verstärkten Eisenverlust führen, den es zu ersetzen gilt. Diese Spurenelemente sind in Fleisch nicht nur reichlich vorhanden, sondern aus diesem auch besser verfügbar als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Eindrucksvollstes Beispiel ist die Eisenresorption: Aus Fleisch werden gut 20 % des Eisens resorbiert, aus pflanzlichen Lebensmitteln ca. 3 bis 7 %. Nicht nur der gesundheitsbewusste Mensch, auch Sportler achten sehr genau auf die Ernährung. Ernährungsfehler können Ausdauer und Konzentration mindern, sowie Muskelkrämpfe und Leistungsschwächen hervorrufen. Während Fette und Kohlenhydrate über das Zusammenspiel von Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel ersetzbar sind, lässt sich Eiweiß (auch als "Protein" bezeichnet) durch nichts ersetzen. Der Eiweißbedarf ist nur über die Nahrung zu decken. Jeden Tag baut der Organismus 300 bis 400 g Körpereiweiß ab. Diese Menge muss durch neues Eiweiß ersetzt werden. Das bedeutet, dass täglich auch wieder 300 bis 400 g Eiweiß aufgebaut werden muss. Wer noch wächst, benötigt sogar noch mehr Eiweiß.

Eiweiß besteht aus einzelnen Aminosäuren. Diese werden beim Eiweiß-Abbau freigesetzt und können dafür auch wiederverwendet werden. Ein bestimmter Anteil an Aminosäuren muss dem Körper jedoch ständig über die Nahrung zugeführt werden.

Die Eiweißstoffe der Nahrung werden im Verdauungstrakt in die einzelnen Aminosäuren-Bausteine zerlegt und dienen zusammen mit den Aminosäuren aus dem Eiweiß-Abbau der Neubildung von Körpereiweiß. Die restlichen Aminosäuren werden weiter zerlegt und über die Nieren im Harn ausgeschieden.

Das Eiweiß der Nahrung kann nur dann für Aufbau und Erhalten der Körpersubstanz verwendet werden, wenn genügend Fette und Kohlenhydrate für die Energieversorgung vorhanden sind. Eiweiß tierischer und pflanzlicher Herkunft kann sich gegenseitig in der biologischen Wertigkeit ergänzen, wenn es gemeinsam gegessen wird. Eine komplette Mahlzeit mit tierischen und pflanzlichen Eiweißträgern kann sogar eine höhere biologische Wertigkeit haben als die einzelnen Lebensmittel. Gute Kombinationen sind: Wurst oder Fleisch mit Brot, Fleisch und Teigwaren, Würstchen und Linsen.

Eine ausgewogene Ernährung ist eine wesentliche Voraussetzung für körperliche und geistige Gesundheit im Alter. Verschiedene Studien zeigen, dass eine optimale Vitaminzufuhr mit zunehmenden Alter häufig nicht mehr gegeben ist. Grund hierfür ist zum Einen die geringe Vitamin-Zufuhr mit der Nahrung infolge von Appetitlosigkeit und einseitiger Ernährung. Zum Anderen kann aber auch der Körper das Nahrungsangebot nicht mehr wie in jüngeren Jahren verwerten. Dies trifft vor allem für das Vitamin B12 zu. Für ältere Menschen ist es deshalb von besonderer Bedeutung, die Lebensmittel für den täglichen Speiseplan so zusammenzustellen, dass die Versorgung mit Vitamin B12 gesichert ist. Fleisch und Fleischwaren zählen zusammen mit Milch und Milchprodukten zu den wichtigsten Vitamin-B12-Quellen im Rahmen der Ernährung. Das tägliche Stück Fleisch sollte deshalb ab einem Alter oberhalb von 60 Jahren auf keinem Speiseplan fehlen, damit Körper und Geist agil bleiben.